腦疲勞怎麼辦?心理師邀您用正念面對


作者:振芝診所 陳冠儒 諮商心理師

上一篇的文章當中,我們了解到,許多時候感受到的疲勞並不是身體的疲勞,而是過度使用交感神經,而造成的「大腦疲勞」。越是從事腦力工作的人,越需要注意腦疲勞(延伸閱讀:腦袋無法思考,心累了怎麼辦?心理師告訴您四個容易腦疲勞的工作習慣
大家很有可能會想:「如果我什麼事情都不做,就可以讓腦袋休息,問題應該就解決了吧?」但是,腦並沒有那麼單純

其實,就算不特別做什麼,大腦也會持續消耗能量

大家不知道有沒有這樣的經驗,即便我們的身體在休息,腦袋還是想東想西,各式各樣的想法浮現又消失,可能是某個久遠的回憶,或者是一個想像,又或者是對未來的擔心。
華盛頓大學醫學院的馬庫斯.賴希勒(Marcus Raichle)教授發現,腦中有一個區域特別容易消耗能量,尤其是在我們發呆、做白日夢時,這個區域會更加活躍。馬庫斯教授將這個區域命名為「預設模式網路」(Default Mode Network, 簡稱DMN)。
DMN是一種由「內側前額葉皮質」和「後扣帶迴皮質」等構成的腦內迴路,即便我們沒有在做有意識的活動時,這個迴路仍然持續運作著。此外,當我們的情緒變得惶恐不安,或是鑽牛角尖時,DMN的活動力也會過度旺盛,導致腦中大部分的能量被消耗掉,造成腦疲勞,若是以車子來比喻的話,就相當於怠速空轉的狀態。

思緒紛亂怎麼辦?正念練習助您舒緩緊張

英國的 John Teasdale等人創立的正念認知療法 (Mindfulness Based Cognitive Therapy, 簡稱MBCT) 中,有一個迷你版的正念練習,叫做「三分鐘呼吸空間」。這個練習的用意,是協助我們在日常生活中,暫時停下紛擾的思緒,舒緩自己的身心。以下是呼吸空間的三步驟,您也可以試著操作看看:

第一步驟:覺察

採取一個挺直舒服的姿勢,不論是坐著或是站著,接下來將注意力帶到自己的身心,詢問自己以下三個問題:
1.此刻心裡出現的想法是什麼?可以想像自己是個旁觀者的角色,看看此刻內心浮現什麼樣的想法,並用語言將浮現的想法描述出來。
2.心裡有什麼樣的感覺?面對任何不舒服的感受,或不愉快的感覺,清楚知道它們的存在
3.此刻的身體感受是什麼?快速地掃描身體,發覺任何緊繃或輕鬆的感受,並清楚地知道。

第二步驟:集中

此時,可將注意力移到靠近腹部的呼吸感受。吸氣時,感受到腹部的擴張,吐氣時,感受到腹部的收縮。或者可以運用計數的方式,標記每一口呼吸。將注意力集中至呼吸,讓呼吸作為與當下連結的通道,進行一段時間。

第三步驟:拓展

將注意力從呼吸拓展,包括此刻的身體感受、姿勢、臉部表情、外界的聲音…等。如果發現任何不舒服、緊張的感覺,試著在吸氣時,想像將空氣吸入該部位,吐氣時,想像將體內的不舒服隨著氣息送出身體。接下來,將這樣開闊的覺察帶到日常生活當中。
透過與當下身心狀態的連結,讓大腦得以從對過去、未來的不斷地盤旋當中暫時歇息,也讓大腦的疲勞得以降低,培育更有品質的注意力與思考空間。邀請您,一同踏入正念練習的領域!

延伸閱讀:

參考資料:

1.  Raichle, M. E., MacLeod, A. M., Snyder, A. Z., Powers, W. J., Gusnard, D. A., & Shulman, G. L. (2001). A default mode of brain function. Proceedings of the National Academy of Sciences98(2), 676-682.
https://www.pnas.org/content/98/2/676.full
2. Segal, Z. V., Williams, M., & Teasdale, J. (2018). Mindfulness-based cognitive therapy for depression. Guilford Publications.
https://www.guilford.com/books/Mindfulness-Based-Cognitive-Therapy-for-Depression/Segal-Williams-Teasdale/9781462537037

啟動您的正念之旅

振芝團隊提供完整的正念課程,歡迎您至我們振芝的「正念治療」網頁,參考更完整的資訊


正念治療網頁請點我

返回頂端