撰文者：振芝診所 陳冠儒 諮商心理師
小陳是一名恐慌症患者，正在準備一場重要會議的簡報。在準備的過程裡，覺得有點緊張、心跳加速，呼吸也開始變得粗重。此時，旁邊的同事看到小陳臉色不對，過來關心一下。小陳表示自己不知道為什麼，只覺得好緊張，同事聽完之後，告訴他「你會沒事的！深呼吸，不要緊張！」
聽完後，小陳非常努力地跟著做了好幾個深呼吸，但當他越努力地深呼吸，就感受到自己的心跳越大力、越來越頭昏腦脹，也越來越緊張…
當我們感到緊張、生氣、恐慌，或是想要抗拒誘惑的時候，常常會下意識地想要「深呼吸」，然而，有時當我們越這樣做的時候，反而越容易感到不舒服，就像文中小陳的狀況一樣，最後可能導致過度呼吸（over-breathing），也可能越來越焦慮或恐慌。本篇文章與您探討對深呼吸的迷思，同時也分享呼吸時，如何融入正念的態度，協助您在焦慮、恐慌的狀態下，幫助自己安頓下來。(延伸閱讀：胸悶、暈眩，感覺快死掉 – 「恐慌症」找上你了嗎？)
常見迷思：大口且快速地用力呼吸
一般人的印象裡，氧氣是好的氣體，二氧化碳是身體中的廢氣，因此會認為「用力把氧氣吸好吸滿」才是正確的深呼吸。然而，越是這樣做，反而適得其反，造成頭暈、手腳痠軟等狀況。
當我們用力呼吸的時候，二氧化碳被大量排出體外，這會造成血管收縮，而使送到器官和組織的氧氣和養份減少，引發缺氧的現象。同時，當血中二氧化碳減少，會使組織間的鈣、鈉離子跑到細胞中，造成抽筋、四肢無力等症狀。
換句話說，二氧化碳並不是我們一般想像的全然無用，而是肩負體內平衡的重任。當身體活動、器官代謝高，耗氧多，二氧化碳增時，血管會舒張，促進氧氣交換，但若身體沒有耗氧活動和代謝時，卻因為緊張而快速用力地呼吸，吸進的氧氣沒充分被身體運用，且大量排出二氧化碳，反而打亂了體內的平衡。
緩慢地深呼吸，調節你的自律神經
緩慢的深呼吸，除了讓身體的細胞有足夠餘裕進行氣體交換之外，也能調節您的自律神經，達到放鬆的效果。
當我們吸氣的時候，血液從身體流向肺部，此時身體獲得的血液量相對減少，人體開始抑制副交感神經，促使心跳加速，交感神經活性增加，以補充血液到身體之中；而當我們吐氣的時候，血液從肺部流回身體，此時身體獲得充足的血液，促使副交感神經活性增加，讓心跳變慢。
因此，當「吐氣時肺部血液回流身體，副交感活性增加（剎車）」時，就好像踩下剎車一樣，整個車速就慢下來了，尤其當您拉長吐氣時間時，相當於加強副交感神經的作用，也防止體內的二氧化碳被過度排出，因此整個人會更加放鬆下來。
運用正念的態度，留心當下的呼吸
日常生活中，緊張、忙碌的您，是否曾停下來，看看自己的呼吸呢？
當我們緊張的時候，交感神經活性增加，呼吸不知不覺變得淺快。長期下來，也很容易感到缺氧，肌肉也變得緊繃，此時，便需要將正念的態度帶入，好好留心自己的此刻的身心狀態，接著，可以跟著以下的步驟，進行練習：
- 留心一下此刻的身體姿勢，當我們駝背、上身前傾的時候，會壓迫到胸腔，讓呼吸變淺。此時可以讓自己的脊椎保持放鬆直立，雙腿不交叉，並與地面接觸，讓身體坐正。
- 首先鼻子吸氣一次，氣息適量即可，不需要太多。
- 接下來緩慢、完整地吐氣，直到肺部的氣息被呼出。讓吐氣的時間比吸氣的時間長一些些（吸氣4秒，吐氣6秒 ），記得不要大口吐氣，否則會排出太多二氧化碳，干擾呼吸的平衡。
- 呼吸時，溫柔地將注意力從胸部向下來到腹部。吸氣時，自然地讓腹部的肌肉擴張，吐氣時，讓腹部的肌肉收縮。整個過程不需要刻意地用力，就只是自然地讓氣息進出這個身體，持續約五分鐘。
- 練習的過程中，如果發現到自己腦中有擔心自己無法放鬆，或是太刻意想放鬆的念頭時，自然地放下這些想法，讓注意力專注在呼吸上就好。記得，放鬆並不是刻意達成的結果，而是自然發生的事情。重要的是在這一刻，覺察並照顧此刻的身心。
在生活之中，筆者邀請您經常有意識地留心自己的身心狀態，練習讓呼吸自然變慢、變深，從而在生活中更加安穩、沉著地決策，重拾清晰的人生！（您可參考：焦慮、恐慌怎麼辦？心理師分享擺脫焦慮的方式）
延伸閱讀：
參考資料：
1.Khazan, I. (2019). Biofeedback and mindfulness in everyday life: Practical solutions for improving your health and performance. WW Norton & Company.
2.Komori, T. (2018). The relaxation effect of prolonged expiratory breathing. Mental illness.