撰文者：陳冠儒 諮商心理師
想像一下，一個一歲多的孩子在房間玩玩具，突然一隻大狗狗跑進了房間。通常在這個時候，這個孩子做的第一件事，就是回頭看自己的母親，如果這個母親臉上顯現的是驚慌，那麼這個孩子也會很快感受到這樣的情緒，開始哭了起來，相反地，如果這麼母親顯現一派輕鬆，那麼這個孩子也會認為沒有什麼好怕的。
大腦當中，負責這個過程的，是「鏡像神經元」，這個神經元讓我們可以感受對方的感覺。從小時候開始，我們透過學習照顧者的反應，來獲得一種面對這個世界的方式。
你知道嗎？人們的原始恐懼只有兩種，分別是對極端高度的恐懼，以及對極大噪音的恐懼。這兩者在出生後的六個月，就已經發展完成。而其他種類的焦慮，都是後天學習而來的。
而談到學習，也代表著我們的神經形成了大量的突觸，進一步讓某個動作可以自動地運行。孩子們也會學習父母的反應，如果父母們對某件事物抱持恐懼態度，孩子也會學習起來，對於這件事物，在心中形成一個根深柢固的恐懼。
所幸，許多的焦慮是後天學習而來的，所以我們也仍有機會將之捨棄、荒廢，現代大腦科學研究已經有許多的成果，能夠幫助我們改變這種焦慮的迴路，就讓我們一起看下去吧！
為什麼會有恐慌發作呢？
恐慌症狀的成因有很多種，除了被忽視的警告信號（如：無法專注、感到無力感，或是常常頻尿、長皰疹），或是服用了可能造成恐慌發作的物質（如：濫用藥物、抗生素過敏、缺乏維生素、食物不耐症…等），另外一個，就是負面想法的影響，讓我們對自己抱持「蓄意的悲觀」。
不斷談論焦慮，為什麼對患者的傷害多於幫助？
你是否常常日復一日地操心、煩憂不好的事情會發生呢？你是否從小就被訓練成蓄意的悲觀呢？
第一段曾經說過，我們的大腦神經元會因應學習而形成既定的迴路，因此，當我們在焦慮方面的訓練受得夠多的話，大腦在「找問題」方面，比起「找機會」就會有效率得多。
若沒有適切的引導，單純地讓患者重複敘述焦慮的內容，極有可能會使患者不斷在自己的敘述內容中找到更多負向的線索，也讓自己的焦慮越來越擴大。
那麼，面對恐慌與焦慮，我們可以如何應對呢？
過往在面對潛在的危險時，潛意識會將這些訊息蒐集起來，同時創造出焦慮的反應，提醒你避開危險。當我們越來越不去聆聽自己內在的時候，這種焦慮或恐慌可能就越來越劇烈。
而面對這樣的情況，除了藥物的治療之外，我們也需要透過正念治療、生理回饋訓練等方式，學習安頓自己的焦慮，不再只是擔憂危險的發生，而是重新審視自己的生活條件，例如：人際關係、工作環境、物質消費。一旦你展開了必要的改變，潛意識就會停止「不斷以焦慮來提醒你」的動作。
為了讓你的大腦獲得正向的改變動能，我想邀請螢幕前的你，跟著以下步驟操作，替大腦編寫新的神經迴路：
1.思考以下問題：「如果你的生活真的很棒，那會是什麼樣子？」
拿起筆，試著在紙上寫下十個句子，描述看看這種生活是什麼。
2.只以正面的方式表述：
如果你寫「我再也不要感到恐慌」，潛意識會將「恐慌」兩個字保存下來，重複提醒你，反而讓你更容易恐慌。
先前的你，已經花了太多力氣在思考人生為何這麼困難，然而，如果你把精力轉換成思索如何活得更輕鬆，你的大腦可以激發出不同的能力。因此，我想請你拿掉否定的敘述，改成如：「我的心情會很愉悅」的正面敘述，協助大腦切換不同的敘事方式。
3.請以現在式描述：
當我們在思索一件事情的時候，也會在腦中形成許多的神經元，因此以現在式的方式表達你想達成的事情時，你的大腦會開始跟著想像達成時的樣態，從而反映在身體的感受當中。因此，像是「我正處在一段美好的伴侶關係中」、「我正在墾丁海邊民宿度假」，都是一個不錯的例子。
4.句子請具體，而且要自己能夠達成
將句子寫得越具體，大腦便能夠想像得越鮮活、細緻，而那些像是「我會過得很棒」、「我會很幸福」等泛泛的描述，對於神經元的連結改變影響並不大，因此，請將敘述調整得更加具體，如：「我可以開著車到處兜風」、「我可以在每天早晨起床，同時保持滿滿的活力」。
此處也需要留意，目標的句子最好是自己可以達成的，最好不要取決於他人。無論是你的伴侶、上司、家人、政府，都不需要對你的人生負責，因此，請為了自己的人生做決定！
5.每天用「五感」經驗你寫下來的十個句子：
寫好十個句子之後，我邀請你每天花二十分鐘，盡可能地以「五感」的方式去想像與體驗，當這些句子被達成的時候，你會看見什麼畫面？聽見什麼聲音？會有什麼樣的氣味？嘗起來如何？你又會碰觸到什麼？
盡可能地找出許多感官體驗的新細節，當你提到「開車出去海邊兜風」的時刻，想像著你正開在北海岸的濱海公路，一邊喝著冰咖啡，聽著車內的抒情音樂，一邊打開窗吹著海風…等。當你越能夠想像出更多細節，大腦也將會構築出更多新的神經元，協助你離開原先焦慮的迴路，進而編織出更多正向的神經網路！
*本文主要內容整理與摘要自Klaus Bernhardt所著「零恐慌！：神奇十句法訓練大腦永久擺脫焦慮恐慌症」一書。