作者：振芝心身醫學診所 鍾華玉 實習心理師
不知道您是否曾經感受過，早上醒來特別厭世，不想出門上班時刻？
大多數時候，我們賴床賴到最後一秒鐘，依然能夠出門，到辦公室喝一杯咖啡、吃個早餐，跟同事閒聊彼此的看劇心得，剛起床時厭世的感覺被我們拋諸腦後，不知不覺就開始工作了。
然而有時候可能沒那麼幸運。睜開眼睛的時候，整個人像溺水一樣沉在床上，怎麼樣都無法將自己打撈上岸，賴床賴著不知不覺就過了上班的時間，心一橫乾脆放棄這一天，隨便編個理由請假，然後昏昏沈沈地睡了一天，心裡想著，隔天就會有精神了吧。隔天醒來仍舊覺得很想乾脆冬眠，對於昨天沒去上班心裡感到抱歉，也覺得有壓力，但無論如何、怎麼樣精神喊話，都覺得無法起床，即使勉強起床了也只能待坐在床上，無論如何都無法踏出一步。
昏昏沈沈地睡過了幾天，你開始想：我到底發生了什麼事？
自律神經系統與壓力反應機制
我們在遇到壓力大過自己可以承受的程度時，身體會啟動「戰或逃」的反應，動員洪荒之力對抗威脅或是逃離恐懼的來源，這是一種生理上的自然的保護機制，幫助我們在危機中生存下來。而近期對於自律神經系統的新的理解：多重迷走神經理論則讓我們了解第三種壓力反應：「凍結」。
自律神經系統中，與壓力反應和情緒相關的主要是三條神經路徑：脊髓交感神經鏈、背側迷走神經、腹側迷走神經，負責調整內臟器官的功能，支援維持生存的活動。整體而言，這三條身經路徑都會影響呼吸和血液循環功能。其中，迷走神經是始於腦幹的第十對顱神經，迷走神經有兩條分支，以粗略的劃分來說，「背側迷走神經」支配橫隔膜下方的臟器，包括胃、肝、脾、腎、結腸等等，而「腹側迷走神經」則主要支配橫隔膜上方，與呼吸運動有關的器官。
當壓力威脅到生存時，可能會啟動兩種不同的神經路徑。第一種路徑是由脊髓交感神經鏈所動員，就是我們熟知的「戰或逃」的反應，生理上，血壓會升高，血液、氧氣、養分輸送到全身的肌肉，讓我們隨時可以快速地攻擊或移動；情緒上也跟憤怒或恐懼有關。
當我們面對毀滅性的災難時，對抗或逃走都沒有救了，就會啟動第二種路徑「背側迷走神經」，身體全身的活動幾乎停止下來，以求保存能量，這時候可能會感到無助、無望、漠然、退縮等等情緒，也就是「凍結」的反應。
而當我們感到安全時，自律神經系統便會維持在「腹側迷走神經」路徑，支援休息或平靜的活動。
「凍結」時的身心樣貌
文章開頭所描述的情境，便是「背側迷走神經」啟動時的「凍結」樣貌。背側迷走神經啟動時，我們的生理狀態會變得肌肉無力、心跳緩慢、血壓降低、呼吸減緩，血液、氧氣、養分會從四肢往中央的心肺集中，大腦額葉的血流量也會減少。這些影響了我們的腦、身、心運作，具體可觀察到的徵兆包含了：
1.情緖：
情緒低落、沮喪、冷淡、易怒、沒有感覺甚至解離。對事物失去興趣、提不起勁。
2.思考：
無法集中注意力，記憶力變差，難以做決定。討厭社交。容易陷入無助、無望、失去意義感、沒有價值、罪惡感等等的負向思考，甚至有自殺的想法。
3.動力：
暴飲暴食或食慾不振，精神委靡、長期疲倦或感到無力。
4.身體：
腸胃不適、手腳冰冷、身體不同部位的疼痛或僵硬、頭暈。
以上背側迷走神經啟動時的「凍結」樣貌，看起來與憂鬱症的某些症狀十分相似（參見洪醫師「憂鬱症的前兆有哪些？醫師解析憂鬱症的常見症狀、治療方法」）。從這樣的對照來看，自律神經系統運作可能與憂鬱時整體的身心狀態息息相關，可作為我們平常關心自己的線索。
當我們感到安全無虞的時候，「腹側迷走神經」運作良好，我們會維持在有活力、有彈性、有創造力、愉悅的狀態下，有能力參與人際互動、工作等社會活動；而當壓力過度威脅到生存感時，自律神經系統會關閉腹側迷走神經，若非啟動戰或逃機制，而是啟動了「背側迷走神經」運作的「凍結」機制，便會表現出一些類似憂鬱症的症狀，例如對事物麻木無感、失去興趣、變得內向等等。然而出現「凍結」狀態時，不一定代表已經罹患憂鬱症，憂鬱症仍應以醫師的診斷為準。
「凍結」狀態是自律神經系統回饋給我們的警訊，提醒我們適時地關心自己、照顧自己、感受自己，採取一些方式幫助自律神經系統回到舒適圈。
從凍結中復甦
當發現自己出現以上「凍結」的情形時， 練習感受自己的身體、透過五種感官感知此刻我們身處的環境，有機會幫助自律神經系統感覺到安全，回到舒適圈，轉換到「腹側迷走神經」運作的狀態，引導身心休息、復原、與人連結，讓我們從凍結的狀態裡面慢慢地復甦。而正念的練習恰好提供我們一些具體的步驟：
1.好好感受自己的身體
正念呼吸：藉由呼吸感受自己的身體，將注意力專注在呼吸上，注意到自己正在呼吸，吸氣的時候感受空氣進入身體的感覺與胸腔、腹腔的擴張，吐氣的時候感受身體的收縮與氣息的離開。
身體掃描：將注意力專注在感受身體特定的部位，腳掌、腳踝、小腿、膝蓋、大腿、臀部、腰、背部、肩膀、頸部、頭部、臉、手、胸腔、腹部，依序感受，掃描全身。
2.以五種感官感受環境
- 注意到此刻圍繞在你身邊的 5件物品（例如：桌子、椅子、牆壁、窗戶、杯子）。
- 觸碰4件此刻在你身邊的物品（例如：衣服的布的質感、馬克杯的光滑手感、桌子的冰涼、自己手掌心的溫度）。
- 聆聽此刻你會聽到的3種聲音（例如：冷氣的聲音、外面車子的聲音、自己的呼吸聲）。
- 留意此刻你所聞到2種的氣味（例如：精油的香氣、咖啡的香味）。
- 品嚐1種食物或飲料的味道（例如：珍珠奶茶的甜味）。
(延伸閱讀：疫情帶給我們的「心」型態居家生活）
持續地做這些簡單的小練習，安撫我們的自主神經系統，也許我們會慢慢感覺到，自己正在駛離憂鬱的航線！
同場加映：
1.如果您想多了解自己目前的自律神經運作狀態，歡迎參考振芝提供的心律變異性檢測。
2.如果您想學習「感受自己身體」的具體步驟，與同伴一起練習，歡迎參考振芝的正念專區
3.如果您想在家自行練習，歡迎跟隨洪敬倫醫師及古蕙瑄心理師錄製的「身體掃描」指導語。
主要參考資料：
*本文主要內容整理與摘要自Stanley Rosenberg所著「迷走神經的自我檢測與治癒」一書。
其他參考資料：
* Understanding and Working with the Window of Tolerance