作者：振芝心身醫學診所 朱家慧 實習心理師
近一年打開新聞台的頭條，各國不斷惡化的疫情，或是國內的染疫數據充滿了我們的版面，緊接著就是超市排隊搶購民生物資的新聞，提及哪些東西缺貨了或是漲價了。當急著出門時，看到人人戴著口罩、護目鏡，焦慮與不安的情緒油然而生。面對疫情，這樣的情緒是很正常的。從遠古時代，人類就透過焦慮與害怕的情緒反應來因應環境威脅保持警戒，避免受到野獸、天災、人禍的威脅。
其實，焦慮情緒本身對身體和心理上並不具毀壞性，適度的焦慮能刺激身體或許有助於提高解決問題能力，但如果反應程度過高或持續時間過長，人的身體將分泌過多的可體松而造成疲勞、免疫力下降、肥胖等問題，就會讓生活品質變得很糟糕。
長時間在家的我們可以建立哪些「心」型態的居家生活保護自己的心理健康呢？從重建我們的五官感受開始吧！
眼睛：有限制的控管新聞量，必要時中斷社交媒體或關閉信息提醒
完全不接受任何新聞訊息，並不會讓你比較好過，反而會因為「未知」感到不安。限制一個特定時間收看新聞，使用社群媒體時避免點擊可能觸發疫情信息通知的關鍵詞或帳戶。另外，如果感到社交媒體的訊息量過大，必要時中斷或關閉通知，將時間拿來做其他的事情。
耳朵：關掉視覺系統試試你的聽覺系統來感受吧！
隨著在家的時間增加，除了居家辦公使用手機外，娛樂消遣也都圍繞著3C產品，隨之而來的是一陣眼睛痠麻脹的不適感。此時，不妨給自己幾分鐘關掉電子產品的螢幕，選擇喜歡喜歡的Podcast或ASMR音頻做為放鬆、助眠的方式。Podcast各式主題的節目大量湧現，代表著有許多人透過這些「聲音」和「聽覺」享受得到了療癒；ASMR是透過同一種聲音對不同人會引起不同的反應，有些人會產生類似冥想時平靜且愉悅的感受，試著讓自己的心透過聲音的影響平靜下來（延伸閱讀：8 成的人睡覺要靠它！ASMR 是什麼、神奇之處在？）。
嘴巴：與自己對話，與他人對話
用筆寫下自己的情緒、夢境、各式各樣的怪點子，思考自己怎麼會有這樣的想法，或是與別人一起討論可能的意義，從別人的分享覺察自己及了解他人。如果真的好想和朋友講話見面，那麼約一個視訊通話的時間，在自在的空間暢聊吧！
鼻子：聞聞各種東西的味道
在這波疫情中，「嗅覺喪失」也是一個重要的判斷標準，每每讓人非常擔心自己是否染上了病毒。或許趁這個機會，好好聞聞看每樣東西的味道，也正好證明自己仍保有嗅覺，酸、甜、苦、辣、澀….你聞過幾種味道呢？面對熱騰騰的一碗麵，你能否像漫畫小當家一樣，一聞就知道湯底加了哪些食材調味料嗎？和家人們進行一場嗅覺的比賽吧！
身體：心靈的傷身體會記住，感謝一直陪伴自己的身體
洗一個最徹底的澡吧！從頭到腳的保養，從清潔、去角質、泡澡、塗上乳液、輕輕按摩……，細心照顧身體的每一個部分，照照鏡子哪裡又多了一顆痣、頭上又多了幾根白頭髮、腳趾頭因為穿鞋摩擦哪裡長了繭….，睡前緩緩地伸展身體，在酸痛的地方多幾秒的停留緩和的呼吸，感受現在的自己，並感謝這一段時間身體的陪伴。
另外，也建議大家也可練習「英國焦慮症協會」（Anxiety UK）提供所謂的「蘋果技術」（ Apple Technique) 來應對面對疫情的焦慮和憂慮：
- 覺察：發現內心的「不確定性」開始在心中發酵
- 暫停：停止像平常那樣反應或選擇不反應，僅緩和的呼吸
- 退一步：告訴自己是因為擔心所引起的感覺，這只是種想法或感覺而非事實，不要相信你的所有想法。
- 放手：你不必回應這些想法跟感覺，利用想像的方式放掉思想或感覺，如氣泡或在雲中飄走。
- 探索：探索當前時刻，注意呼吸身體起伏之間的感覺。將注意力放在當下環境的變化去聽、觸摸、聞等。將注意力轉移到其他事情上，或回到你焦慮「之前」正在做的事情上。
「心」型態居家生活就從看完文章的這一刻開始吧！若遲遲無法擺脫疫情帶來的低潮情緒，也別忘記向醫師或是心理師尋求幫助唷！
參考文獻：
Anxiety UK(2020). Health and other forms of anxiety and coronavirus. . [Online] Available:https://www.anxietyuk.org.uk/blog/health-and-other-forms-of-anxiety-and-coronavirus/
肺炎疫情：如何保持自己的心理健康(2020)。BBC NEWS中文(2020)。取自：https://www.bbc.com/zhongwen/trad/science-51906001