撰文者：余幸子 實習心理師
有些事可以毫不費力地深深印在我們的腦海中，尤其是「今天開會時，在全體同事面前放了一個響亮的屁」這種回憶。它很有可能在你臨睡前輾轉反側、想東想西時猛然出現，讓你再一次重溫那種令人想要當場死亡的可怕場景。
不僅如此，人生糗事跑馬燈中的任一片段或許都不會輕易放過你：褲子破開導致無趣的內褲被同學觀賞了好幾分鐘、熱情地衝著一個朋友大喊另一個朋友的名字、把陌生人的背影誤認為是麻吉一掌拍在他Q彈的屁股上、在暗戀的人面前耍寶結果直接跌得狗吃屎、把手上的飲料灑到老闆貴桑桑的新襯衫上⋯⋯無論這些慘劇是否曾在你身上發生，相信光是眼睛看過這幾行字，你已經尷尬到不行。
首先，讓我們為這些不幸的慘劇主角默哀十秒鐘…
不難發現，大大小小的尷尬事件，在每個人的生活中都不可避免地發生。「尷尬」的感覺是我們的情緒世界裡的常客，通常由於在社交的情境中（兩人及以上）的意外行為導致我們對自己產生負面的感覺。
當我們身處令人尷尬的情境中，身體可能會有以下的反應：
1.滿臉通紅
並非每個人都會在感到尷尬時臉紅，但這是常見的。當我們感到尷尬時，情緒的觸發導致我們體內釋放腎上腺素。腎上腺素對神經系統有影響，這反過來又導致向皮膚輸送血液的毛細血管變寬，使得脖子和臉頰的紅色。
2.語言不暢
當我們處於壓力之下時，可能會變得有點不善言辭，無論是沈默當機、結結巴巴，還是開始瘋狂講一些廢話，這都是自然的反應——我們的大腦似乎並不能很好地同時處理文字和尷尬。
3.爆汗
當感到尷尬時，會與焦慮或壓力類似，我們的身體會釋放壓力荷爾蒙。這些荷爾蒙會使得我們出汗。
4.尷尬又不失禮貌的微笑
當我們感覺到非常尷尬時，可能會露出一種奇怪的笑容（如只有嘴角在努力上揚），這被稱為不協調的情緒，即我們所感受到的情緒（尷尬爆）與所表達的內容（笑容）並不真正一致。尷尬的笑可以作為調節神經系統的一種方式，或是一種試圖在人前挽回面子的方式。
「尷尬」它時常伴隨著「羞恥」、「自責」、「沮喪」、「焦慮」等等感受一起出現。事實上，這個不速之客對於不同的人來說，有著不同的樣貌，甚至可能對我們內在世界造不同程度的破壞。對於有一些人來說，糗事發生之後很快就可以平復心情，繼續一天的生活。然而對於另一些人來說，當下尷尬感的強度已經能夠造就「社交死亡」，強烈的不適、擔憂可能會伴隨他們很長一段時間，甚至埋在心中成為持續的痛苦。
當你經歷著尷尬，或是回想自己的尷尬時刻時，內心可能經歷著以下感覺：
1.煩躁不安
有時在一個尷尬的時刻之後，我們可能會發現自己比平時更容易覺得煩躁。有些人認為這是我們的身體緩解壓力的方式。
2.焦慮
這不是每個人都有的感覺，但在某些情況下，焦慮會與尷尬的感覺同時出現，尤其是對於那些本就社交焦慮度較高的人來說。內在可能出現的聲音有：「我現在要怎麼辦？」、「我要做點什麼來挽回一下，但我要做什麼才有用啊？」、「如果因為這句話，就⋯⋯怎麼辦？」。
3.沮喪、懷疑自己
對於那些正在和自己的信心、自我價值做鬥爭的人來說，沈浸在尷尬事件的反思中可能會帶來巨大的沮喪。有一些災難性的想法或許縈繞不去：「天哪我這麼會這麼做！我真的好蠢！」、「我永遠都不可能在他面前挽回形象了，我們完了」、「我恨死我自己了」。
產生以上的感覺都是很自然的，因為我們都希望別人不要對我們形成負面評價。Rowland S. Miller博士所提出的社會評價模式（The social evaluation model）認為，尷尬的根源在於對他人負面評價的預期。簡而言之，當我們察覺到我們想要投射的社會形象被破壞了，而且別人正在對我們形成負面印象時，我們就會感到尷尬。
許多情況似乎很符合這種說法：我們希望我們所有的社交互動都能順利進行，我們不想冒犯我們的老闆，不想在朋友面前很失禮，也不想在喜歡的人面前表現的像個白痴。否則，我們很會擔心自己失去下一次晉昇機會，被朋友排斥或被潛在伴侶的拒絕。
然而，我們的生活中似乎也存在另一種尷尬。例如，在餐廳吃飯時，一群朋友對著你唱「祝你生日快樂」時、當有人指出並讚美你的新衣服很美時、老師或者老闆把你的成果放在公共螢幕上一直播放時⋯⋯
在這里，別人的關注完全是正向的，也沒有以任何方式對我們產生負面的影響。那麽，我們為什麽還是會感到尷尬呢？John Sabini教授和他的同事們提出了一種可能，當一個人預感到順利的社會互動被破壞，並且在沒有清楚地意識到支配行為的社會期望的情況下，就有可能出現尷尬的情況，簡單來說，是我們不是擔心給人留下壞印象本身，而是我們不知道接下來該怎麽做。
最近的研究表明，單一理論可能不足以解釋所有的尷尬事件，並且至少有兩種甚至三種不同的尷尬次類型。
在漫長的演化進程中，尷尬作為一種有社會效益的情緒，被保留在我們的身體裡。那麼尷尬具有什麼樣的作用呢？
首先尷尬也可以作為一種安撫他人的姿態，表明這種侵犯行為是無意的，而且不可能再發生，通過尷尬，我們就是在立即強烈地展示「哎呀，我不是故意的要這樣做的！」。
其次，經歷這種情緒的強烈恐懼可能會阻止我們重覆引發這種狀態的任何行為。因此，尷尬被看作是身體疼痛的社會對應物——就像身體疼痛提醒我們身體健康受到威脅一樣，尷尬提醒我們社會健康受到威脅（可能的責備和拒絕）。Christine Harris博士就曾這樣說：「對於那些經歷過尷尬的人來說，尷尬是很痛苦的，但這是一種幫助我們學習的便捷情緒。」
那麼，當我們面對尷尬事件，可以如何應對呢？
1.深呼吸，讓自己冷靜幾秒
一如上文所述，尷尬的人通常都會出現臉紅心慌，血壓升高，呼吸急促，渾身冒汗的癥狀。這樣的壓力反應可能會影響我們的決策系統。因此，靜下心來，深呼吸並觀察事情的進展，這樣既可以幫我們克服尷尬帶來的身體反應，也可以避免我們進一步說錯話、做錯事。先靜下心來，然後再處理事情。
2.承認自己感到尷尬
尷尬一旦發生，覆水難收，除非擁有時間寶石，否則我們無法讓這件事沒發生過。我們可以正視尷尬，也擇機向周圍的人承認自己的尷尬，例如一句簡單的：「好尷尬！」就是不錯的選擇。這麽做可以幫你與他人展開對話，對方可能也會與你分享自己出糗的經歷。
3.自嘲
近期的研究表明大笑和幽默都是促進健康的良藥。應對因尷尬而產生的焦慮，最簡單的辦法就是自嘲，這樣可以帶動周圍的人一起開心，而不是拿你尋開心。尷尬是幫助你與他人交流的好方法，因為幾乎所有人都會有過難為情的體驗。如果你能做到自嘲，那麽尷尬就有可能會引發趣味橫生的交談，幫你結識新的朋友。你也可以試著化尷尬為歡笑。
4.如果有必要的話，可以解釋原因
在某些情境下，我們的尷尬行為或許會讓別人感覺到受傷。例如，我們對著一個人叫另一個人的名字，甚至叫錯好幾次。在這種情境下，我們可以坦誠向對方解釋甚至道歉，例如：「對不起，我把你認成是我的朋友小海豹了。剛剛有一件事剛好和他有關，所以我腦袋裡一直想到他，讓我有點分心。」
當我們沈浸在尷尬的情緒中，可以如何幫助自己舒服一些呢？
1.告訴自己事情其實沒那麽尷尬。
誠然，剛剛在我們身上時發生了不愉快的事情，但是只要我們不放在心上，這件事就不會影響到自己。
我們想像的負面社交結果，不一定是真實的。很多時候我們對自己的態度比他人對自己更為嚴苛。在一項研究中，Kenneth Savitsky博士及其同事要求研究參與者想象一個社交失誤，例如在商場碰到了同學，而他背的是一個廉價的包，或因為忘了還圖書館借的書，從而觸發了警報。在實驗的所有情境中，研究人員都發現，觀察者對人們的評判遠沒有被尷尬者自己預期的那麽嚴厲。
此外，普遍存在的「聚光燈效應（Spotlight effect）」，會讓我們都高估了自己的外表和行為被他人注意到的程度，增強這種尷尬丟臉的感受。
2.對自己寬容：用旁人的視角來審視這個事件
事實上，許多研究都發現尷尬具有社會效益，能夠作為社交互動中的潤滑劑、修復社會關係。例如，Matthew Feinberg博士等人的研究結果表明，在描述尷尬時刻（例如在公共場合絆倒或放屁）時，傾向於表現出更多尷尬的外在跡象的人也表現出更「親社會」的傾向——即更友善、更慷慨。
該研究還發現，當人們在意外事件之後展現出尷尬，人們會覺得這個人更值得信賴，並希望更多地與他建立聯繫。
因此，當我們覺得尷尬時，可以換個思考的角度，來想像這件事發生在其他人身上，我們作為旁邊的人，會對這件事的主角有什麼樣的感覺？我們會狠狠嘲笑對方嗎？還是我們會有一點同情他、也希望這件事趕快過去？
3.分散自己的注意力
尷尬過後，我們可以找些事情做來分散自己的注意力。看好笑的影片、看自己喜歡的書、做喜歡的運動、聽音樂等。通過這些積極的活動將注意力從尷尬的事情上分散開。
4.嘗試正念
如果你忍不住一直回想尷尬的瞬間，可以試試正念。提醒自己：尷尬的瞬間已經過去了，我們可以選擇活在當下，可以參考以下方法。
- 深呼吸，屏神靜氣。
- 承認腦海中漂浮的思緒，對自己說「我感覺到尷尬、丟臉」
- 接受你的情感，對自己說，「我接受自己的尷尬。」
- 感受一下此刻尷尬的身體，可能表情、肢體會有些僵硬，臉會有點熱熱的，這些都是正常的反應
- 明白這種感覺只是暫時的。對自己說「我知道這種感覺只是暫時的，遲早會平息。我現在需要做什麽呢？」給自己空間和時間來消化這些情緒，但是要明白這些情緒可能會擾亂現實生活一小段時間。
- 將精神集中到呼吸上。如果有別的思緒進入腦海，重覆以上步驟。
- 你也可以在振芝官網上找到更多正念指引。
5.情緒平復之後，再來看看自己當時怎麼了
回顧那一刻的情緒，通過了解讓自己尷尬的事情，我們能夠更加了解自己。想想當時的處境，捫心自問，為什麽這件事會讓我這麼尷尬呢？例如：我在暗戀的人面前說了很蠢的話，可能是因為我太期待自己在對方面前有完美的表現，一旦自己沈默下來，就讓我覺得自己無趣、沒有吸引力，這種壓力反而使得自己口不擇言。
在每個尷尬的瞬間之後，我們都可以回顧一下自己的情感，以及對人、對己的期望。如果在這樣的反思中，你發現自己很常在生活中被尷尬困擾著，或是一旦陷入尷尬情景，就會心情低落很長時間難以平復，也考慮找心理師談一談，他們可以幫你理清情緒，了解為何會產生尷尬感，以及如何減輕尷尬的感覺。
一如其他所有人，尷尬是我們作為一個凌亂、不完美、正常的人類，會有的正常感覺。
最後，願大家的末期尷尬癌，都可以被自己的寬恕治癒，因為無論如何，我們都知道自己已經盡力而為。
參考資料：
1.Fox, M. S. S. (2021, June 25). How to Get Over an Embarrassing Moment. WikiHow. https://www.wikihow.com/Get-Over-an-Embarrassing-Moment
2.Harris, C. R. 2001. Cardiovascular responses of embarrassment and effects of emotional suppression in a social setting. Journal of Personality and Social Psychology 81:886-897.
3.Miller, R. S. 1996. Embarrassment: Poise and Peril in Everyday Life. New York: Guilford Press.
4.Sabini, J., M. Siepmann, J. Stein and M. Meyerowitz, M. 2000. Who is embarrassed by what? Cognition and Emotion 14:213-240.
5.Savitsky, K., Epley, N., & Gilovich, T. (2001). Do others judge us as harshly as we think? Overestimating the impact of our failures, shortcomings, and mishaps. Journal of Personality and Social Psychology, 81, 44-56.