撰文者：振芝診所 周嘉晴 實習心理師
我陪伴深受憂鬱之苦的親友好長一段時間了。
起初的我不知所措，聽到他內心的心境和故事時，我也會跟著一起哭、一起難過。我開始上網搜尋許多憂鬱相關的文章和資料、我開始看心理學相關書籍、去打探各個精神科醫院或診所、試圖理解為什麼他需要吃藥治療……
專家們都說面對憂鬱患者時，旁人需要給予的是傾聽和陪伴，於是我也試著努力地去陪伴他、傾聽他說話。我知道不要跟他們說要加油、想開一點就好，可是我不知道什麼是我可以說的，我好怕我說錯話會刺激到他，萬一他又陷入憂鬱，開始萌生自殺或傷害自己的念頭怎麼辦？所以自此之後，我每次和他說話時都變得很小心翼翼，每說一句話以前我都要思考很久，回覆他的訊息時我也會猶豫很久。渐渐地，我發現自己在和他見面之前或是收到他的訊息的當下，我不自覺地開始感到緊張…
現在已經過去五個月了，為什麼他還是很憂鬱，還是一樣提不起勁？我已經盡我所能地去陪伴和傾聽他了，他為什麼不爭氣一點，趕快好起來？我現在到底該怎麼做…？我好疲憊，真的不懂我為什麼要承受這一切…
各位正在陪伴深受憂鬱之苦的親友的你/妳，不知道在以上的描述中，是否有看到自己的一些影子呢？若有，筆者想在這邊告訴你，別急著責備自己為什麼會有這些想法。感覺得出來你很在乎並牽掛着這位親友，不過在照顧和陪伴他的過程中，你似乎消耗了許多自己的能量，就快要超出自己可以承受的範圍了. . .！
請記得，照顧自己就跟照顧別人一樣重要，在你貢獻自己的力氣和時間去照顧憂鬱親友時，也別忘了回頭看看自己，儲存一些自己專屬的抒發情緒管道，這樣才能更有力量地、長久地陪伴自己身邊的每一個人。
若以上描述與你大有不同的話也沒關係，只要在陪伴憂鬱親友的過程中感到有些疲累、煩躁或不知所措，筆者都誠摯邀請你繼續往下閱讀，希望這篇文章可以提供一些新的方向或想法，嘗試在照顧深受憂鬱之苦的親友的過程中，找到安頓自己以及減少自身能量以及情緒損耗的方法。
情緒是具有感染力且會互相傳遞的，請確實做好來源分類
當長時間接觸憂鬱的親友時，你可能會不斷地接收到對方的負面情緒，不自覺地被這些負面情緒包圍和感染，好像自己看待事情都變得負面了起來。或是當你在照顧和陪伴的過程中，你也許會常常經歷到挫敗以及無望感，開始懷疑自己的價值、漸漸地不知道什麼叫做希望。
這時候，筆者想邀請你停下手邊的一切事物，想像自己前面有『一般垃圾』和『資源回收』的桶子，但我們將它改名為『我在陪伴憂鬱親友時感受到的情緒』以及『我的生活瑣事帶給我的情緒』，找到那些不舒服的感受的來源，做好分類，讓自己知道什麼是你的情緒，什麼又是對方所引起的情緒，千萬不要讓它們混雜在一起了。而這些對方所引起的情緒感受，你要知道那都是他人的，它並不代表你，也不能夠用來定義你。
接納自己的限制，與對方討論陪伴原則
『我一定要隨時都可以有能力接住他的情緒』
『我一定要幫助他好起來』
你曾有過類似這樣的想法嗎？
在你關心憂鬱親友什麼時候能夠趕快好起來，準備隨時隨地去照顧他的情緒時，筆者另外關心的是，有人來照顧你，或是你有其他人可以來幫幫你照顧自己嗎？別忘了在你自己的生活中有自己要承擔的壓力和責任，如果連對方的所有煩惱和情緒也要由你一人獨自擔起的話，會不會讓自己背負了太多的壓力了呢？當然想要幫助對方、關心對方是很正常的，但請切記這個世界上沒有完美的存在，我們都有自己的限制，你可以從旁給予對方傾聽、支持和陪伴，但是克服憂鬱的這項任務，請交給原先的主人去破關吧！你可以和憂鬱症親友試著討論陪伴原則，真誠地傳達對他的關心，讓他知道當他需要的時候可以來找你、可以向你傾訴，但你沒辦法24小時待命，也可能無法每一次都馬上回覆他的訊息或來電，但會在時間和能力允許的時候，盡快地給予回覆。相信在溝通過程中對方若感受到你的真誠關心，他們也會獲得大大的一份安心感和慰藉，這本身就一件很棒的事情了。（延伸閱讀：如何與憂鬱症患者相處？用對方式理解與陪伴，才是最佳解藥）
人的情緒狀態與呼吸會相互影響，透過調節呼吸可以減少交感神經系統的激發，達到放鬆的效果
在陪伴憂鬱親友的過程中，我們自身可能會出現疲累感、煩躁感或甚至是憂鬱的情緒，這時候除了從思考上進行情緒來源分類以及在行動上和對方溝通討論陪伴原則以外，也建議可嘗試透過呼吸的覺察與練習，減少交感神經系統的激發，使身體放鬆，進而讓心安頓下來，不受情緒全然地控制。
一般的情況下，我們每分鐘呼吸的次數約是15～20次，換言之，每次呼吸大約僅花費3～4秒鐘。為了達到放鬆的效果，我們必須將呼吸的深度拉長、速度放慢。初步練習時，可用鼻子吸氣、嘴巴吐氣的方式，以3秒鐘的時間緩慢而均勻地吸氣，再以約3秒鐘的緩慢均勻地吐氣。呼吸時，將注意力放在感受自己呼吸的一進一出上面，並保持胸部肌肉放鬆，肩膀不上下晃動，全身放鬆。依此方式練習，每分鐘的呼吸次數約可降低至10次。隨著逐漸熟悉加深加長的呼吸節奏，可再把吐氣的時間拉長為吸氣時間的1.5～2倍，也就是以3秒鐘的時間吸氣，再以5～6秒的時間緩慢均勻地吐氣。
你可以在每天挑選1-2個時段，有意識地進行約5分鐘的練習。（延伸閱讀：恐慌時深呼吸到底有沒有用？心理師教您正念呼吸，調整自律神經，緩解恐慌焦慮！）
提醒：你不需要『太努力』，練習的目的在於學會掌握自己的步調，而非追求完美。