「忙了一整天，卻總覺得都在瞎忙，好像沒有做到什麼事情…」
「放假的時間都花在螢幕跟網路上，感覺沒有休息到，馬上又要上班了」
「工作的時候想著休息，休息的時候卻想著工作，我好矛盾…」
「好難集中精神聽別人講話，我的腦袋快爆炸了…」
以上這些聲音，是否為您日常生活的寫照呢？
您是否發現到，這些無法專注的狀況，也悄悄侵蝕了我們的生活品質，造成了許許多多的心理困擾呢？
本次的文章中，將介紹這本由美國資深商業顧問喬瑟夫．麥柯馬克（Joseph McCormack）所撰寫的《零噪音》，邀請您一同正視這個【專注力稀缺時代】所形成的危機。
開始之前，筆者想問大家一個問題。
你算過自己每天滑多少次手機嗎？
美國的discout網站招募了94名受試者，並且請他們安裝設定好的app，以追蹤每天點按手機的次數。經過一段時間的統計後，研究人員邀請受試者估計自己的使用次數，人們猜測自己一天大約點按500次左右的手機。
然而，研究結果顯示，人們平均一天點按手機2617次，而前10%的重度使用者，每日的平均點按次數更是來到了5427次。在使用時間的統計當中，以社群軟體為冠軍（FB、IG、Whatsapp…），而在點按次數的統計裡，第一名是手機遊戲，第二名則是購物網站。
而根據國內資策會數位服務創新研究所調查的「2019年4G行動生活使用行為調查」報告指出，7成左右的民眾每天使用手機超過2小時，超過5成的民眾使用手機2-5小時；更有近三成的重度使用者，每天用手機超過5小時。
讓我們把眼光轉回自己的生活當中，大部分的時候，我們在社群軟體瀏覽別人的生活、看各種廣告與新聞，時不時點進手遊打打團戰，解一下每日任務；此外，在工作的部分，除了有處理不完的廣告、工作Email之外，我們也需要在各個群組當中瀏覽、回覆一則又一則的訊息。
這大概就是現代人的注意力困境的縮影，當我們不斷分神於一個又一個不定時出現的訊息時，這些爆量的訊息就會變成噪音（noise），讓大腦的專注度開始下降，連帶對生活、人際關係造成無法估量的衝擊。
您是否正視過，這些噪音，是如何一點一滴侵蝕著我們的生活？
面對生活中逐漸滿溢的資訊，筆者重新整理了書中描述的幾種困境：
一、大量使用網路：
- 大部分的人習慣在社群軟體呈現正面的形象，這可能讓人產生許多的壓力，促使自己必須「跟上腳步」，呈現得正向、積極以獲得接納，從而強化了使用者的孤立感。
- 人們能從電玩或社群軟體中獲得許多刺激、成就感，但長時間沉迷於其中，除了縮減與人真實互動的機會之外，也可能在不斷迅速切換注意力的過程中，影響了休息、工作的品質。
筆者補充：
並不是說網路完全不好，事實上，我們可以在網路世界上發現到許多刺激好玩的遊戲、精彩有內涵的節目，以及多樣的人際互動。我們需要認識到，這一代的人們，尤其是孩子，註定要與科技、網路共生。
因此，與其對網路、手機持妖魔化的態度，激化親子的對立，不如嘗試理解網路對孩子的意義，同時也練習協助彼此建立使用的規範與目標。
二、職場中的困境：
- 您是否感到自己越來越難跟上所有電子郵件和訊息？您會不會覺得讓自己休息一下，就會漏掉許多資訊？
- 您是否感受到公司許多的資訊、會議，幾乎都流於單向傳遞，沒有什麼討論的空間，讓您感到迷惘、也慢慢對新資訊、新政策感到疲乏？
- 當我們在工作的時間裡，放任自己不斷分心的時候，將會需要更多的時間重新回到原本的節奏，從而讓專注的品質越來越差，容易感到焦慮、自責、疲累，甚至是憂鬱。
三、人際溝通的衝擊
- 人腦單位時間能夠聆聽、閱讀的字數是有限的，尤其在聽到「不重要的訊息」、「嘗試反對自己的訊息」時，也容易被我們歸類為噪音，而加深分心的現象。
- 當我們與他人互動時候，如果無視自己不斷分心的現象，或是只想著自己要講什麼，而對他人的表達不感興趣時，也很容易使我們越來越無法和他人溝通，進而打擊了人際關係。
是時候管理你的專注力了
看到了以上的幾種狀況，您是否已經感受到，專注力低落，所帶來的種種衝擊了呢？
針對這個困境，書中提出了以下幾種解方：
一、安靜時刻：讓大腦重整
讀到這段文字的時候，我想邀請您暫停下來，試著觀察一下此刻的身體姿勢，同時也感受一下此刻的身體感覺，包括臀部與椅子的接觸、雙腳與地面的接觸。
接下來，讓我們深呼吸一口氣，接著留心一下此刻的呼吸，你可以將注意力放在腹部，感受身體隨著呼吸所帶出來的起伏，每當發現自己分心去想別的事情時，就將自己重新帶回呼吸。
沒錯，這就是時下非常流行，對於身心的照顧也非常重要的正念（mindfulness）。
日常生活中，我們放任許多的噪音奪走了我們的專注力，也讓心迷失在許多的資訊洪流之中。此刻，透過將注意力回到當下的身心狀態，我們得以培養一份柔和的專注力，在生活之中做出更好的抉擇。
二、狙擊手精神：瞄準靶心
狙擊手有別於一般的軍人，他們接受高強度的訓練，鍛鍊專注力與耐力，以達成更為艱鉅的目標。書中援引了一段狙擊手信奉的格言：「瞄準的地方越小，即便射偏了，也相距不遠。」
這句話延伸到我們的生活中，也是一樣的道理：我們的日常活動與例行事務，需要瞄準更小的靶心，也就是釐清優先順序，設立清楚、明確的目標，並以「一次一事」的態度，排除不需要的資訊，專注在當下要完成的事情。
三、精簡溝通
大腦單位時間能處理的資訊是有限的，而在面對專注力漸漸變得稀有的時代，人們紛紛變得容易分心，沒有耐性且難以專注，此時，若能讓溝通變得精簡，便可以大大提高人際互動的收穫。此處分享作者提出幾個建議，邀請您思考：
- 你在職場上，或在一般人際溝通中，會使用那些術語？你可以化繁為簡，將那些術語拿掉嗎？
- 您是否常試整理過自己想要表達的資訊？或許試試將事情的主題、背景資訊、相關性、結論整理成心智圖，幫助您在表達上更有架構。
四、當下聆聽
在這個大家忙著說話的時代，人們對彼此的訊息不感興趣，急著講自己想講的事情，從而讓訊息在彼此的耳裡都成了噪音，加深彼此的隔閡。
此刻，專注傾聽雖然有些費力，但卻是一份珍貴的禮物。當你能夠在互動之中，好好地傾聽他人的訊息，不急著說服對方該做什麼，讓對方放心表達時，對方也會發現到你幫他更清楚內心的想法，進而回報給你更專注的互動。
參考資料：
McCormack, J.（2021）。零噪音：在專注力稀缺時代，奪回人生與工作主導權（曾婉琳譯）。今周刊。（原著出版於2020年）