撰文者：陳冠儒 諮商心理師 & 邱韻芝 醫師
自律神經失調的表現
案例一：小陳是個上班族，這陣子工作壓力比較大，睡眠也比較不規律，他發現自己在搭捷運、過馬路，或是開會前，容易不定時出現心跳加速、胸悶、血壓升高…等，這些狀態慢慢讓自己避免跟他人接觸，也影響到了人際關係，因此求助身心科，希望除了服藥之外，也學習如何自我調整。
案例二：老趙是個業務員，總是努力想在職場衝出好成績。近期發現自己出現了一些莫名的症狀，像是喉嚨梗塞、心悸、頭痛等症狀，但做了很多檢查，也沒有發現什麼異常。
人體的自律神經系統遍佈在身體各個器官中，如心、肺、腸胃，以及其他的內臟器官，負責維繫生命基本的機能，像是呼吸、血壓、汗腺、肌肉收縮、心跳等生理反應。自律神經分成「交感神經」與「副交感神經」，交感神經促進神經緊張應付壓力，副交感神經促進放鬆讓身體休息。自律神經無法用意志控制，卻容易受到情緒、外部刺激的影響，若長期處在壓力下，便容易使得「自律神經失調」。
以上案例反映了自律神經系統失調的表現，身體難以調節情緒和生理的壓力反應。這些反應往往細微到容易被忽略，使我們沒有覺察與調整，慢慢生成長期不舒服的症狀。
剛開始可能還不到疾病診斷的程度，但如果惡性循環，就可能發展成身心疾患，因此除了運用藥物治療之外，我們也需要學習紓解情緒，以及因應情緒產生的身體不適之治療方法，「生理回饋治療」就是有實證根據的療法之一。
什麼是生理回饋治療？
生理回饋的英文為Biofeedback，顧名思義是藉由儀器將生理訊號(包括呼吸頻率、肌肉緊繃度、心率、皮膚導電度、膚溫)轉換成圖像、數據，並將這些訊號回饋給正在學習調控自己生理變化的案主，了解自己的生理和情緒之間的關係（如：緊張時手指溫度降低、呼吸變得短淺…等）。
(上圖：儀器示意圖)
在生理回饋治療當中，治療師透過以下的指標，來判斷一個人是否正處於緊張狀態：
- 肌肉緊張程度：肌肉收縮時電生理會改變，藉此知道肌肉的緊張程度。
- 指膚溫度：緊張時微血管會收縮，皮膚表面溫度降低，故可藉此偵測緊張程度
- 皮膚導電度：緊張時汗腺分泌會增加，皮膚導電度上升。
- 呼吸速率：緊張時呼吸可能會變得淺快。
- 心跳速率：緊張時心跳會變快。
(上圖：儀器示意圖)
生理回饋如何改變自律神經？
臨床上常見，許多人呼吸淺快、不自覺地憋氣，或者在幾次呼吸當中會有一次用力吸氣，容易頭昏腦脹，肩膀與胸部過度緊繃，造成肩頸的痠痛、胸悶，從而影響或強化了心理上的狀態（煩悶、焦慮、憂鬱…等）。當焦慮來襲、心跳加快時，人們容易下意識告訴自己「不要緊張」，努力控制自己，反而使身體越來越緊繃，呼吸越來越急促。
在生理回饋治療中，治療師依每個人症狀的不同，給予合適的治療策略，搭配生理回饋儀器測量，讓案主在主觀的感受之外，也多了客觀的指標，更全面地評估自己當下的狀態：
1.不帶評判地覺察－正念練習
當我們將正念「時時刻刻，不帶評判的覺察」之內涵帶入，接納當下已經發生的心理與身體狀態時，搭配生理回饋儀器的數據，持續觀察身體的緊張／放鬆情形。如此，使案主更有機會辨識到自己正在用力與控制的狀態，學習放掉這些控制，進而與身心的經驗共處，慢慢回到最自然的呼吸頻率，也調節自己的情緒。（延伸閱讀：恐慌時深呼吸到底有沒有用？心理師教您正念呼吸，調整自律神經，緩解恐慌焦慮！）
2.腹式呼吸
日常生活中，您是否留意過，自己的呼吸慢慢變得短淺、呼吸的範圍越來越小呢？
當呼吸越來越亂的時候，您的感受如何呢？
在生理回饋治療中，我們學習緩慢的腹式呼吸，一方面促進呼吸頻率與心率的和諧共振，提升心跳變異率，活化副交感，讓心血管調節功能變好；另一方面在呼吸時使橫膈膜可以有效活動，擴大呼吸的範圍，促進更多氧氣交換，身心共同達到休息和修復，以改善諸多不適。
相關研究發現，生理回饋治療除了可以輔助改善憂鬱症、焦慮症、腸躁症、慢性疼痛之外，在運動、工作表現上，也可以帶來不錯的成效。若您有相關的困擾，請不要輕忽身體的訊息，也歡迎洽詢提供生理回饋治療服務的醫療院所，配合治療師的引導與回家練習，重拾身心安適！
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