撰文者：振芝診所 余幸子 實習心理師
「最近，生活的感受是什麼？」
面對這樣的問題，你的內在會出現什麼樣的聲音呢？是清晰可辨，還是嘈雜喧囂，抑或者暫時感到一陣靜默？那些聲音在說些什麼？答案中可能出現「好累」、「疲倦」、「沒有動力」的心情，也會有「焦慮」、「壓力很大」的感受。
這些能量或高或低的感受，都是一種面對壓力的反應，它可能在提醒我們正在逐漸掉出身心平穩、具有彈性的狀態。
這樣的狀態，持續多久了呢？
身心容納之窗 (Window of Tolerance)
當我們去談論應對壓力的反應時，可以從認識這個平穩有彈性的狀態開始，你可以嘗試回想，是否曾經有些時刻，我們面對壓力，雖然感受到緊張，但仍然可以以積極的狀態去處理、順利度過而不必覺得不適呢？這個可以積極應對壓力的狀態範圍或區域，可以被稱為身心容納之窗 (Window of Tolerance)。
處於這個範圍時，我們的感覺和功能都處於很好的狀態，大腦的各個部分和身體的各個器官都在和諧地工作：呼吸和心率是緩慢而有節奏的，肌肉也可以運作得很好。在這個狀態下，由於神經系統各分支之間的平衡，激發的波動很平穩，沒有極端情況。此時我們的思考和行為都更為靈活和效率。因此我們可以以適當的情緒與互動方式來應對遇到的困難，也能更好地與他人連結——尋求或提供支持、去討論意見的分歧，或嘗試面對有些挑戰的人事物。
在這個容納之窗內，我們會感覺到平靜、踏實、安全，可以說是面對挑戰時的理想自我狀態，能夠讓我們充分發揮能力、運用資源。
然而，過大的壓力會使我們脫離這個身心容納之窗，漸漸失調。在這個過程中，我們會開始感到焦躁或焦慮，感覺到不太舒服。若此時壓力仍然存在，我們身體的防禦系統就會開始接管，進入高能量的高度喚起狀態(Hyperarousal)，或是低能量的過低喚起狀態 (Hypoarousal)。
高度喚起狀態
「每天上班跟那個不講理又很難溝通的同事說話，總是讓我渾身緊繃，理智斷線，忍不住想跟他拍桌吵架…」
如果我們不能在身心容納之窗的狀態中，通過思考或交談來積極處理困難，那麽大腦就會自動將我們踢到過度緊張區，也就是高度喚起狀態。
這是一種極端「戰鬥或逃跑」的狀態，目的是讓我們準備好與某物或某人進行肉搏，或逃往安全地帶。我們通常會經歷一種高度的焦慮感，心臟和呼吸頻率變得快速和不穩定、肌肉變得過度緊張、分泌更多汗水以冷卻身體。由於專注於生存，大腦中與邏輯和語言有關的區域處於離線狀態，而警報中心變得過度活躍。在這個區域，我們可能因為過於緊張而無法正常思考或說話。在這個狀態下，負面的想法（如：我是個魯蛇）、過度擔憂和專注力下降都是常見的。
我們可能變得極度敏感，或被強烈的感覺所困擾，如心臟跳動、沈重的呼吸或疼痛。強烈的情緒，如憤怒、易怒、焦慮，甚至恐慌，以及惡夢和睡眠障礙都很常見。在緊急情況下，高度喚起狀態可以起到保護作用，但當大腦的警報持續響起，症狀持續存在時，就會產生問題。（延伸閱讀：離開憂鬱的航線 – 淺談自律神經如何應對壓力）
過低喚起狀態
「明明已經醒來了，卻完全沒有下床的力氣，好厭世啊…」
如果你已經高度戒備了很久，以至於你感到疲憊或麻木，怎麽辦？或者如果戰鬥或逃跑反應的正常行動受挫怎麽辦？
當戰鬥或逃跑受阻或導致筋疲力盡時，大腦就會硬生生地進入過低喚起狀態，這是一種麻木、疲憊、關閉、不能動彈或崩潰的狀態。過低喚起狀態和高度喚起狀態是相反的，這種狀態更像是身體「凍結」了（有點像手機或電腦的省電模式）。
有時裝死是最好的生存方式，麻木可能暫時保護一個人免受情感或身體的痛苦。然而，當我們陷入低度喚起時，可能感到與自我、他人和自己的身體脫節，變得過於封閉，難以思考。過低的喚起狀態也會影響我們的睡眠和飲食習慣。情緒很平、沒有特別的感覺，因此我們可能會覺得更難去感受和表達自己，也與自己的身體反應更遙遠。從外表上看，我們可能會表現出一種頹廢、軟爛的樣子，有些人甚至覺得世界不真實，或者他們自己是不真實的。
以上是兩種掉出彈性的身心容納之窗的狀態，有些人在過度焦慮和過低喚起之間交替出現，這些狀況在急性的壓力下會發生，當壓力事件過去，則會逐漸回到平衡。然而，當壓力事件過於強烈，或者是長期廣泛地存在，就有可能演變成身心症。
覺察自己的狀態
生活在這個世代，我們或許有一種共通的經驗是：感覺總需要馬不停蹄前進，被學業、工作、家庭、關係等等任務包圍，被各種層面的壓力環繞著，當面對壓力已經成為生活的常態，好像除了偶爾放縱或是無奈嘆息之外，也不知道可以怎麼辦。
當我們意識到自己的狀態好像怪怪的，請停下來，暫停片刻，給自己一點點時間，問問看自己：精疲力盡的你，還好嗎？想一想我們有什麽感覺？發生了什麽事情？身體有什麽反應？心裡在想些什麼？可能不是每次都能認出自己的狀態，沒關係，因為這確實很困難，但通過練習，覺察的能力有機會變得更加本能、更加快速。
應對和處理這樣的壓力狀態，並不是一件容易的事。在閱讀以上內容時，或許正是一個檢核自己、關照自己的機會。更知道自己正在經驗什麼，是非常重要的一環。若發現自己的身體和心靈處在失衡的狀態中卡住了，或許可以嘗試尋求專業的協助。
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